市面上各種食用油的營養價值

　　家里燒菜總會用到食用油，市面上的食用油種類也特別多，大多人都是依據廣告里面的說辭去理解各種油的營養價值，下面是小編精心整理的市面上各種食用油的營養價值，歡迎大家分享。

　　市面上各種食用油的營養價值

　　1、菜子油，最利于消化吸收

　　菜子油一般呈深黃色或棕色。菜子油中含花生酸0.4%～l.0%，油酸14%～19%，亞油酸12%～24%，芥酸31%～55%，亞麻酸1%～10%。從營養價值方面看，人體對菜子油消化吸收率高達99%，并且有利膽功能。在肝臟處于病理狀態下，菜子油也能被人體正常代謝。不過菜子油中缺少亞油酸等人體必須脂肪酸，且其中脂肪酸構成不平衡，所以營養價值比一般植物油低。另外，菜子油中含有大量芥酸和芥子苷等物質，一般認為這些物質對人體的生長發育不利。如能在食用時與富含亞油酸的優良食用油配合食用，其營養價值將得到提高。

　　2、大豆油，燉煮菜較合適

　　含豐富的不飽和脂肪酸，其中以亞油酸占絕對優勢，并含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色則來自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對減少心臟病風險作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營養實驗證實，引發冠狀動脈心臟病的危險因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素，所以具有降低血脂和血膽固醇的作用。不過，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。

　　小貼士：若用大豆油炒菜并不能起到保護心臟的作用，燉煮菜用它挺合適，炒菜的話盡量別燒到10成熟別冒煙。另外大豆油全部是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。在購買時也要特別注意，凡是沒有寫著“不含轉基因成分”的大豆油都是轉基因產品。

　　3、橄欖油，最健康，最昂貴

　　被公認為是世界上最好的食用油，能降血脂、降膽固醇、預防多種癌癥，還有非常好的美容功效。它的優點在于單不飽和脂肪酸含量可達70%以上，也就是油酸，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康;飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，缺點是缺乏維生素E。不過，橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護膚品當中，能讓皮膚光潤柔滑，延緩衰老。所以特別受到世界人民的贊譽。

　　小貼士：由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險也比較小。所以，它并不像人們認為的那樣不能加熱。橄欖油用來涼拌雖然清香可口，用來炒菜燉菜也完全沒有問題。需要注意的是，橄欖油當中也分不同等級，市面上的進口橄欖油的摻假現象相當普遍，老百姓很難嘗出來，所以購買時切不要貪便宜哦。

　　4、花生油，最美味的炒菜油

　　花生油淡黃透明，色澤清亮，氣味芬芳，是一種比較容易消化的食用油。花生油含不飽和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%，亞油酸37.6%)。另外還含有軟脂酸、硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸19.9%。

　　三種脂肪酸的成分構成基本是1：1：1，可以說脂肪酸組成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。很多人認為花生油對心血管疾病有幫助，其實真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。

　　小貼士：買花生油要優先選壓榨油，還要選優質產品，因為花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。不過，花生油風味特別好，耐熱性也不錯，更適合用來做一般炒菜，但不適合用來煎炸食物。烹調方式：煎炒烹炸，200℃以下的高溫皆可。

　　5、葵花籽油，不飽和脂肪酸最高的油

　　風味很好。不飽和脂肪酸含量達85%，亞油酸比例比大豆油還要高，含量可高達66%，遠遠高于市場上的其他油類。但現在研究發現，亞油酸它既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以說是“不分好壞”，所以實際上并不能降低心血管疾病的風險。此外，近年來的研究認為，亞油酸屬于歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類脂肪酸已經相當過剩，歐米伽-3脂肪酸的比例過低，這種情況對預防心臟病和癌癥相當不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油這類含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。

　　小貼士：由于葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高，耐熱性比大豆油好。所以精煉葵花籽又適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨用于煎炸食品。

　　6、茶籽油，可媲美橄欖油的物美價廉環保油

　　其脂肪酸構成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸占80-83%，甚至比橄欖油更高，其中還含有豐富的維生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，對于改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義，因而為營養學界所重視，尊為一種營養價值較高的油脂。精煉茶油風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

　　小貼士：它耐熱性較好，適合用來日常炒菜，且完全可以替代橄欖油用于化妝和護膚用途當中。由于這種油脂是木本植物所產，種植于少污染的山區，不破壞植被，化學品使用較少，是最為環保的烹調油選擇。買的時候也要優先選擇壓榨的產品，安全性高質量也更好。

　　7、玉米油，維生素E的大本營

　　玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油，不飽和脂肪酸含量高達86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對優勢，亞油酸含量最高其脂肪酸組成與大豆油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5，玉米油的優勢是其中維生素E的含量高于普通植物油，還含有一定量的抗氧化物質，對皮膚和抗衰老比較有益。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜。

　　小貼士：不是非常耐熱，適合用于制作加熱時間較短，或者加熱溫度不到發煙點的烹調。很適合用來制作成沙拉醬或者色拉油。

　　8、稻米油，高檔炒菜油

　　也叫米糠油，來自于米的糠麩部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還含有相當豐富的維生素E。它的特殊優勢是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經遞質，有一定的抗焦慮作用，對血壓控制有益。米糠油的脂肪酸構成和花生油比較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。

　　小貼士：它的耐熱性玉米油要好，適合用于一般家庭烹調當中。因為大米也容易生黃曲霉，也要注意其中是否黃曲霉毒素超標的問題。

　　9、調和油，日常最適合，混搭更健康

　　調和油即由脂肪酸比例不同的植物油搭配而成，可取長補短，有利于膳食脂肪酸的平衡，對健康有利。但混搭時要讓脂肪酸搭配均勻，比如大豆油和葵花油都以多不飽和脂肪酸為主，所以大豆油混搭茶籽油比大豆油混搭葵花油更好。由于不同類型脂肪酸的健康作用是不一樣的，合理的比例最為重要。目前認為膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的合理比例在1：(1-1.5)：1。

　　小貼士：具有良好的風味和穩定性，價格合理，適合于日常炒菜使用。

　　10、棉籽油，最宜與動物脂肪混合食用

　　精煉棉籽油一般呈橙黃色或棕色，脂肪酸中含有棕櫚酸21.6%～24.8%，硬脂酸1.9%～2.4%，花生酸0～0.1%，油酸18.0%～30.7%，亞油酸14.9%～55.0%，精煉后的棉清油清除了棉酚等有毒物質，可供人食用。棉清油中含有大量人體必需的脂肪酸，最宜與動物脂肪混合食用，因為棉清油中亞油酸的含量特別多，能有效抑制血液中膽固醇升高，維護人體的健康。人體對棉清油的消化吸收率為98%。

　　結語：人們常說油要換著吃，也并不是沒有道理，人體需要各種不同的營養物質，油類就能夠很好的促進這些營養物質的吸收，不過出于健康考慮，每日油的食用量還是要保持在25-30克，如果多吃了也會造成發胖等。

　　哪種食用油營養價值高

　　1、花生油：花生油中富含維生素E、不飽和脂肪酸、亞油酸，穩定性好，適合高溫烹調，適量食用花生油有利于心血管健康，還具有一定潤腸通便的作用；

　　2、大豆油：大豆油中含有維生素D、維生素E，以及卵磷脂，是一種營養價值較高的的食用油；

　　3、葵花籽油：葵花籽油的顏色金黃透亮，有清香的氣味，人體易消化吸收，含有豐富的亞油酸，對于降低膽固醇、預防冠心病、防止血管硬化有一定的幫助；

　　4、玉米油：玉米油的脂肪酸組成與葵花籽油相似，也對降低膽固醇油一定好處；

　　5、橄欖油：富含多酚類抗氧化物質，對于皮膚有一定的好處，適用于涼拌或調餡。

　　另外，無論哪種食用油都不建議進食過多，成年人每天的攝入量應為25-30g，攝入過多不利于身體健康。此外，不建議長期只吃一種油，可以多種油交替使用，使營養更加均衡。

　　13種食用油的區別和營養價值

　　花生油

　　花生油，淡黃透明，色澤清亮，是一種比較容易消化的食用油。

　　適合：炒菜、燉煮

　　不適合：油炸，油煙較大，易損害食用油里的營養物質。

　　玉米油

　　玉米油是由玉米胚芽中提煉出的油。不飽和脂肪酸含量高達80%~85%。

　　適合：爆炒、煎炸

　　菜籽油

　　菜籽油是用油菜籽榨出來的一種食用油。菜籽油是一種芥酸含量特別高的油，三高人群建議少食用。

　　適合：炒菜、煎炸、燒烤

　　不適合：涼拌菜（有“青氣味”）

　　葵花油

　　葵花油是從葵花籽中提取出來的油，熔點低，易被人體消化吸收。

　　適合：烹調用油外，可作涼菜、冷餐的調味油，使菜肴清香可口。

　　大豆油

　　大豆油是從大豆中壓榨提取出來的一種油。豆油中含有大量的亞油酸。亞油酸是人體必需的脂肪酸。

　　適合：爆炒&煎炸

　　調和油

　　調和油一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等為主要原料，還可配有精煉過的米糠油、玉米胚油等。

　　適合：爆炒&煎炸

　　橄欖油

　　橄欖油，鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的，不經加熱和化學處理，保留了天然營養成分，橄欖油富含豐富的單不飽和脂肪酸——油酸，還有維生素A、維生素B、維生素D、維生素E、維生素K及抗氧化物等。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油。

　　適合：涼拌&炒菜（特級初榨橄欖油）

　　椰子油

　　椰子油是棕櫚科植物椰子樹的種子精煉制成的非揮發性油。飽和脂肪酸含量高，易被人體消化吸收。同時作為萬能油，可用于護膚護發。

　　適合：拌沙拉&各類甜品&直接飲用

　　牛油果果油

　　內含豐富的維生素和優質脂肪，促進腸胃消化吸收。

　　適合：炒菜

　　山茶油

　　油酸和亞油酸等不飽和脂肪酸占90%，穩定性好，不易氧化，含豐富的維生素A、E。

　　適合：炒菜&烘焙

　　亞麻籽油

　　亞麻酸含量高，在人體中轉化成DHA和EPA，俗稱腦黃金和人體清道夫，有助于降血脂。

　　適合：涼拌菜

　　葡萄籽油

　　含有豐富的不飽和脂肪酸，長期食用可降低人體血清膽固醇，富含維生素E，具有較強的抗氧化性。具有美容功效。

　　適合：各種形式的烹飪

　　傳統豬油

　　從豬肉提煉出，初始狀態是略黃色半透明液體的食用油，常溫下為白色或淺黃色固體。豬油主要由飽和高級脂肪酸甘油酯與不飽和高級脂肪酸甘油脂組成，其中飽和高級脂肪酸甘油酯含量更高。

　　適合：各種形式的烹飪

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