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鍛煉胸肌的有效方法
導(dǎo)讀：每個(gè)男生都希望擁有一個(gè)完美的胸肌，很多人都通過鍛煉來增加肌肉，那么怎樣增肌最有效呢？
鍛煉肌肉是很講究方法的，把握好方法很快就能突顯出自己的肌肉，下面大家一起來看看如何鍛煉肌肉吧。
1、更明智的腹肌訓(xùn)練
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強(qiáng)穩(wěn)定性，防止脊柱移動(dòng)。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強(qiáng)其穩(wěn)定性。
它也更安全，因?yàn)檠祻澢罱K會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出的動(dòng)作。我100%肯定：我堅(jiān)信鍛煉穩(wěn)定性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進(jìn)行任何的仰臥起坐動(dòng)作。具體鍛煉時(shí)，我會(huì)把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。
2、純穩(wěn)定性訓(xùn)練
目標(biāo)只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時(shí)做側(cè)支撐就行。升級動(dòng)作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面），進(jìn)行平衡訓(xùn)練（如在你胳膊肘上放一個(gè)瑞士球），或堅(jiān)持更長的時(shí)間。
3、動(dòng)態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練
是不是感覺比較奇怪，動(dòng)態(tài)和穩(wěn)定是相反的怎么訓(xùn)練呢？但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時(shí)提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時(shí)，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運(yùn)動(dòng)。
我們的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動(dòng)。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時(shí)保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動(dòng)作，完全不用腰椎前屈。
4、綜合穩(wěn)定鍛煉
這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個(gè)啞鈴不要用兩個(gè)做上舉運(yùn)動(dòng)。基本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進(jìn)行比傳統(tǒng)鍛煉更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。典型動(dòng)作有行李箱步行（想一個(gè)強(qiáng)壯的農(nóng)民行走，但只持有一個(gè)啞鈴） ，土耳其起身運(yùn)動(dòng) ，以及各種弓步不均負(fù)載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量）。
就是這樣。設(shè)計(jì)你適合這些種類的核心練習(xí)，最終就是為了要鍛煉出強(qiáng)健腹肌和防止腰背受傷。可以一個(gè)月單獨(dú)進(jìn)行一種鍛煉，你可以第一個(gè)月只專注于純凈穩(wěn)定，下個(gè)月動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練，然后最后做綜合穩(wěn)定性訓(xùn)練，或者也可以每一個(gè)訓(xùn)練日都做綜合性穩(wěn)定訓(xùn)練。
做一周的訓(xùn)練作為試驗(yàn)，然后根據(jù)這一周的情況儃定自己的健身時(shí)尚表。我建議您做的所有核心練習(xí)，除了那些在集成穩(wěn)定類，首先在你的訓(xùn)練，你訓(xùn)練之前其他肌肉群。建議在你進(jìn)行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩(wěn)定性類型的。
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